يمكن لأي الشخص حماية نفسه من الإصابة بأمراض القلب إلى حد كبير من خلال تطبيق خيارات نمط الحياة الصحية، من المهم أن تتذكر أن الاختيارات التي تتخذها في حياتك اليومية لها تداعيات مباشرة على صحتك سواء النفسية والجسدية، وخاصة على قلبك، نظرا لأن قلبك يؤدي هذه الوظيفة الهامة داخل الجسم، فإن الاهتمام بها يصبح أكثر أهمية لصحتك العامة، فالقلب هو مفتاح الحياة، وإذا كان القلب يعاني فالجسد أيضاً يعاني.
نظام غذائي للمحافظة على صحة القلب
التقليل من تناول الملح
إذا كنت تتبع نظاما غذائيا غنيا بالملح، فمن المحتمل أن يكون ضغط الدم مرتفعا أيضا مما يعني زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. الحد الأقصى الموصى به يوميًا من الملح هو 6 جم فقط للبالغين و 3 جم للأطفال 2.5 جم من الملح تعادل 1 جم من الصوديوم، قلل ذلك من خلال محاولة عدم استخدام أي ملح على الإطلاق على المائدة وتقليل الكمية التي تستخدمها في الطهي.
راقب ملصقات الطعام للتحقق من كمية الملح التي تتناولها في الأطعمة المصنعة الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 1.5 جرام ملح أو 0.6 جرام من الصوديوم لكل 100 جرام عالية ، لذا تجنبها قدر الإمكان.
كميات أقل من السكر
قد يؤدي الإفراط في تناول السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. إذا كنت من محبي الحلويات ولا يمكنك التخلي عن السكر تمامًا، فكل ما عليك هو تناول الفاكهة الطازجة مع الزبادي بدلاً من الحلويات والكعك المحلى.
الحد من الدهون المشبعة
يُعتقد أن تناول الكثير من الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمن واللحوم الدهنية ودهون الألبان والأطعمة المصنعة مثل الفطائر والمعجنات والكعك يزيد من مستويات الكوليسترول. لذا انتقلي إلى الحليب شبه منزوع الدسم وأطعمة الألبان قليلة الدسم بدلاً من الأطعمة كاملة الدسم ، واختر قطع اللحوم الخالية من الدهون والبخار أو الشواء بدلاً من القلي، للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.
تناول الفاكهة والخضار
قم بزيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي عن طريق تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار يوميًا، قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة والخضروات بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف في الحفاظ على صحة قلبك.
قد تساعد أيضًا بعض الفواكه والخضروات الغنية بالألياف القابلة للذوبان في خفض نسبة الكوليسترول لديك، بما في ذلك الحمضيات والبطاطا الحلوة والباذنجان والمانجو ومعظم الفاصوليا والبقول.
تناول المزيد من الأسماك
الأسماك الدهنية مثل سمك القرش والسردين والماكريل والسلمون والتونة الطازجة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يُعتقد أنها مفيدة بشكل خاص لقلبك لأنها تحسن مستويات الكوليسترول لديك. إذا كنت نباتيًا يمكنك الحصول على دهون أوميغا 3 من السبانخ وجنين القمح والجوز وبذور الكتان وزيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا وبذور اليقطين.
الإقلاع عن التدخين
يعد التدخين أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية، والمدخنون معرضون للإصابة بنوبة قلبية مرتين تقريبًا مقارنة بمن لم يدخنوا مطلقًا. فهو لا يضر فقط بطانة الشرايين ولكنه يقلل من كمية الأكسجين في الدم ويرفع ضغط الدم.
طرق صحية للحماية من أمراض القلب
احصلي على مزيد من التمارين
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص غير النشطين للغاية هم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية من أولئك الذين يعانون منها. وأن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. يمكنك تقسيم ال 150 دقيقة بالطريقة التي تريدها. على سبيل المثال، قم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة كل وقت غداء خلال الأسبوع.
حافظي على وزنك مثالي
إذا كنتِ تعاني من مرض السمنة، فإن خطر إصابتك بضغط الدم المرتفع والكوليسترول وداء السكري من النوع 2 أعلى من المعدل الطبيعي. إن تناول كميات أقل من السكر والدهون المشبعة مع التقليل من الكحول وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات وممارسة المزيد من التمارين يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن الزائد.
إبقاء التوتر تحت السيطرة
إذا كنت تحت ضغط شديد، فقد تكون أكثر عرضة للتدخين وممارسة القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، وشرب أكثر من كمية معتدلة من الكحول وكلها مرتبطة بمشاكل في القلب.
صحة قلبك والموسيقى
قد تعلم بالفعل أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يساعدك في تخفيف التوتر. لكن هل تعلم أن الموسيقى ذات الإيقاع البطيء يمكن أن تساعدك أيضًا على خفض ضغط الدم وتحسين تقلب معدل ضربات القلب.
تؤثر الموسيقى بشكل لا شعوري على مزاجنا. يمكن أن يكون للنوع الصحيح من الموسيقى تأثير مهدئ إيجابي وقد ثبت أنه يخفض ضغط الدم. يقول لي إن الاستماع إلى الموسيقى لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم ويبطئ معدل ضربات القلب ويقلل من القلق.
اعتني بأسنانك
تشير الدراسات إلى وجود صلة بين البكتيريا المسببة لأمراض اللثة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن العناية بأسنانك والحفاظ على أمراض اللثة يقلل أيضًا من استجابة الجسم الالتهابية. يمكن أن يؤدي الالتهاب في الجسم إلى تراكم المواد في الدم مما قد يؤدي إلى تفاقم أمراض القلب. لذا تأكد من تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين على الأقل يوميًا ولا تنسَ استخدام الخيط.
العلاج بالروائح يساعد قلبك
تظهر الأبحاث أن آثار الإجهاد تظهر في جميع أنحاء الجسم، مما يؤثر على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن أن يشجع أيضًا على عادات التأقلم غير الصحية، مثل الشرب والتدخين والتي يمكن أن تلحق المزيد من الضرر بالقلب، إدارة التوتر بطريقة صحية يمكن أن تحمي قلبك. خذ على سبيل المثال العلاج بالروائح، فهي واحدة من الطرق التي تساعد على الاسترخاء والراحة.
