أفضل مصادر الزنك الطبيعية لتعزيز مناعة الجسم

كتب – سهيله قنصوه

تحرير – عبدالله سعيد

يعد الزنك من المعادن الضرورية؛ للتمتع بصحة جيدة، إذ أنه يشارك في العديد من العمليات المهمة داخل الجسم مثل الهضم، والتمثيل الغذائي، وتعزيز صحة الأعصاب، والجهاز المناعي، والتئام الجروح، ويعد الزنك من العناصر التي لا يخزنها الجسم، وبالتالي يجب الاهتمام بتناول اطعمة غنية بالزنك؛ لتلبية الاحتياجات اليومية منه، وفيما يلي نذكر اغنى مصادر الزنك الطبيعية.

الأطعمة التي تحتوي على الزنك
 

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي شائع، وخصوصاً اللحوم والمأكولات البحرية، وكذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات. وفي ما يلي ابرز الأطعمة التي تحتوي على الزنك:
 – المحار
يحتوي المحار على نسبة عالية من الزنك تقدر بـ74.1 ملليغراماً في 3 أونصات من المحار المطبوخ والمخبوز والمقلي. يمثل هذا الرقم نسبة كبيرة لزيادة معدل الزنك في الجسم.

• سرطان البحر
  يحتوي سرطان البحر على كمية جيدة من الزنك.
  حصة واحدة من سلطعون ملك ألاسكا المطبوخ تحتوي على 6.48 ملليجرامات من الزنك، مما يؤمن نسبة جيدة من القيمة اليومية.

-اللحوم
تعد اللحوم مصدراً ممتازاً من مصادر الزنك الطبيعية، خاصة اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن، إذ يحتوي 100 جرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 ملغ من الزنك، والذي يمثل 44٪ من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك، بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد، وفيتامينات ب، والكرياتين.
ومن الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة المصنع منها، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وبالتالي لابد من الاعتدال في تناولها، والمحافظة على تناولها بجانب الفواكهة، والخضروات، والألياف.

-البقوليات
تحتوي البقوليات بأنواعها المختلفة مثل الحمص، والعدس، والفول على كمية كبيرة من الزنك، إذ يوفر 100 جرام من العدس المطبوخ 12% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك، وبالرغم من احتواء البقوليات على الفيتات (بالإنجليزية: Phytates) التي تقلل من امتصاص الزنك؛ إلا أنها تعد مصدراً جيداً للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.

تحتوي البقوليات أيضاً على الألياف والبروتين، وسهلة الإضافة لأي نظام غذائي كما الحال في السلطات والحساء، ويمكن أن يساعد التسخين أو النقع في زيادة امتصاص الزنك.

-البذور
تتعدد فوائد بعض البذور مثل بذور القرع، والسمسم، والقنب، والكتان عند إضافتها للنظام الغذائي في تقليل مستوى الكوليستيرول في الدم، وخفض ضغط الدم، وتحتوي تلك البذور على كميات كبيرة من الزنك، وتعد مصدراً جيداً للألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن؛ مما يجعلها إضافة رائعة لأي نظام غذائي.

-منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن كميات كبيرة من الزنك؛ إذ يحتوي كوب واحد من اللبن كامل الدسم على 9% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك، بالإضافة إلى احتوائه على العناصر الغذائية الأخرى المهمة؛ لتعزيز صحة العظام مثل البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د.

ما هي مصادر الزنك في الفواكه؟
تحتوي العديد من الفواكه على كميات كبيرة من الزنك، والتي يحتوي الكوب الواحد منها على من 2 إلى 12% من الحصة اليومية الموصى بها منه، وفيما يلي نذكر بعض مصادر الزنك في الفواكه، والحصة اليومية الموصى بها منه لكل 100 جرام من تلك الفواكه، مثل:

الأفوكادو: 6%.
التوت الأسود: 5%.
التوت الأحمر: 4%.
الرمان: 3%.
الجوافة: 2%.
الشمام: 2%.
المشمش: 2%.
الخوخ: 2%.
الكيوي: 1%.
التوت الأزرق: 1%.

ولأن الجسم لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، يجب الحصول عليه من خلال الطعام الذي تتناولينه أو عن طريق المكملات الغذائية.
وفي يوم واحد، يجب أن تستهلك المرأة البالغة 8 ميلليجرامات من الزنك بينما يستهلك الرجل البالغ 11 ميلليجراماً.