أفضل وقت لتناول البروتين
كتب – سهيله قنصوه
تحرير – عبدالله سعيد
البروتينات هي عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان، وهي الوحدات الأساسية المكونة لنسيج الجسم ويمكن أن تعمل كذلك كمصدر للطاقة.
توفر البروتينات مقداراً من كثافة الطاقة يماثل ما توفره السكريات: 4 كيلو سعرة (17 كيلو جول) لكل جرام، بالمقابل توفر اللبيدات 9 كيلو سعرة (37 كيلو جول) لكل جرام.
ولعل الناحية الأكثر أهمية في البروتين والخاصية المميزة له من ناحية التغذية هي الأحماض الأمينية الموجودة فيه.
توجد في كل الأنسجة وتشكل جزءاً من كل عملية تحدث في الجسم.
البروتين يأتي من:
- مصادر نباتية (مثل المكسرات والبقوليات).
- البيض الكامل ومنتجات الألبان.
- اللحوم من القطع الكاملة والمنخفضة الدهون.
- الأسماك (يفضل أسماك البحر العميقة) والتي تحتوي على كميات عالية من الأوميغا 3.
ويجب مرعاة استهلاك الصويا باعتدال، والحذر من الاضافة الزائدة للملح والدهون.
الكمية الموصى بها من البروتين:
يجب تناول كميات معينة من البروتين يومياً، كما يلي:
1- البروتين للشخص العادي
إن كمية البروتين التي يجب تناولها خلال اليوم لتجنب النقص هي 0.8 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من الوزن.
أي أن الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويزن 75 كجم يحتاج 60 جرام على الأقل من البروتين.
فعند تناول حوالي 100جرام من صدر الدجاج في وجبة الغداء فإننا نغطي بذلك الحد الأدنى المطلوب.
بالطبع إذا لم يكن ذلك في حالات الجوع الشديد، فليست هناك مشكلة في استهلاك الحد الأدنى المطلوب.
3- البروتين للشخص الرياضي
هذه هي الكميات الموصى بها لمن يمارسون الرياضة:
- الأشخاص ذوي النشاط العادي الذين يتدربو يحتاجون الى ما بين 1-1.2 جرام من البروتينات لكل كجم من الوزن، ويتدرب 3 مرات في الأسبوع بشكل غير مهني.
- لدى الأشخاص النشطين كمية البروتين اليومية المطلوبة تصل حوالي 1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم.
- الأشخاص النشطون بشكل خاص والرياضيون المهنيون أو شبه المهنيين، يحتاجون إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تناول البروتين من أجل خسارة الوزن:
إذا كان الهدف من استهلاك البروتين لخسارة الوزن، تتابع الاختصاصية، يفضل تناولها بين الوجبات خلال اليوم، لأن تناول الوجبات الغنية بالبروتين يسرع عملية الاستقلاب، كما أن شرب البروتين يؤدي إلى تثبيط الشهية، وذلك من خلال تقليل هرمون الجوع “الجريللين”، وزيادة الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الجلوكاغون، وتناول وجبة بروتينية خفيفة بين الوجبات الرئيسية يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل لاحقاً خلال اليوم.
محاذير البروتين وأضرار
يجب أن نتذكر أن الجسم لديه قدرة عجيبة على التعامل مع زيادة كمية استهلاك البروتينات وملائمة وظائف الكلى، ولكن: - إن الاستهلاك الزائد من دون أي تدريب اضافي ليس مثالي.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم الحذر من تناول البروتين، والتشاور مع شخص مختص لموازنة كميات البروتين في حميتهم الغذائية.
